局部健美健身1

1、选择要强化的部位。

最好只选一个（你的精力是有限的），不能选几个部位。如果有多个部位需要加强，你可以依次来加强，而不是同时。

2、选择待强化局部的练习频率。

这是制定计划时最难决定的地方，强化局部的原则是，提高该部位的训练频度。大部分的部位可以由原来的一周二练提高到五天二练或一周三练。腹肌如果原来是两天练一次，可以提高到一周练五次。腿如果原来五天练一次，可以提高到一周二练。

3、选择合适的练习动作。

每个人都有自己的特点，自己决定用什么动作来练习。它既要最能让自己获得力竭泵感，又不易伤害到关节。

4、不要大量增加练习组数。

有必要的话，可以稍微增加组数，但是不要大量增加。始终记住一点，大量组数的练习是在练耐力，组数约多，刺激肌肉生长的效率越低。

5、选择合适的重量。

用的重量不要过重，1Rm的60~70%是合适的。如果你的1Rm重量是150kg，那么选择100kg左右。有的人会误以为强化局部的办法是用更重的重量，这个想法是错的，强化局部的办法是提高对该部位的刺激深度，而不是提高重量，贸然提高重量会加大受伤的风险。

6、待强化部位与其它部位都要练。

强化局部的同时，其它部位不停练，而且要二者结合在一起，不是简单把待强化部位划分出来单独练。

7、计划执行周期。

强化局部的时候对其它部位地练习有所放松，不能无限期的进行下去。一个强化局部的计划，可以执行3~6个月，然后就应该改变计划。

8、避免训练过度。

与一个均衡的全身计划相比，强化局部的`计划更容易引发训练过度，其表现就是运动疲劳和免疫抑制。如果出现了运动疲劳、运动免疫抑制的症状的话，就要降低局部的频度和练习量。

9、饮食安排。

在强化薄弱部位的时候，是否需要疯吃猛吃？不，吃饱就够了，不要非吃到想吐不可。也不需要每天吃五六餐，一日三餐就可以，你想下午额外吃一些也行。如上一点提到的，强化薄弱部位时更容易引发运动疲劳和免疫抑制，你应该更注意饮食均衡，而不是去增加蛋白质。就今天的食物丰富程度来说，大多数人的饮食里动物食物是偏多的，而不是不够。

10、制定符合自己的目标。

许多人希望自己能练成象赛场上的IFbb运动员那样的体型。问题是，你真的要冒牺牲自己健康的风险、花大量金钱、买许多药吗？你必须消耗许多药物才能到达那里，这是最不切实际的期望。考虑好自己的身体实际吧，正如我在《自然健美必读之一》里说的，不要希望你的臂围达到50cm，区区一个强化计划无法给你50cm的胳膊。

局部健美健身2

胸部Up Up

这个动作能锻炼你的胸部肌肉，让你的胸部变得更加紧实。

1、跪在地板上，膝盖着地，两小腿交叉，双臂打开，略比肩宽，呈俯卧撑姿势。

2、呼气时慢慢放下上半身。在这点上你会感到胸部肌肉的紧张。然后停在最低点，呼气，并回到1的动作。

重复以上动作10-20次为一组，做完一组后休息约40秒后再重复，每天做3-5组。

向松弛手臂say no

这个动作是训练你的手臂三头肌，这样夏天的时候就可以穿上漂亮的无袖上衣啦！

1、坐姿，膝盖弯曲呈直角，上身往后仰，两臂打开在身后撑直，指尖向着腿部，臀部抬离地面，眼睛看着运动鞋处。

2、呼气，以较慢的速度下降上半身，直到似乎要触地的时候暂停，呼气，并返回1的位置。

重复20-24次为一组，然后休息40秒再继续。每天做3-5组。

侧面的s线

这个动作能让你的侧身曲线更优美。

1、在一个舒适的位置右侧身躺着，右手屈肘撑起头部，左手放在腰前地上，两腿并拢。

2、呼气，向上抬高双腿，直到不能再爬升时停顿。呼气，并回到1的位置，换另一侧重复相同动作。

每组14-20次，然后休息约30秒后再重复。每天做3-5组。

纤细腰身

这是一个脊椎锻炼，能让你的腰部变得更纤细。

1、俯卧在地上，双腿打开与肩同宽，两臂向前伸展。

2、呼气，交叉抬高手臂与双腿，刺激你的竖脊肌，停顿在最高点。然后呼气，并返回1的位置，再次交叉肢体重复相同动作。

重复14-20次为一组，然后休息30秒，再重复。每天做3-5组。

打造小翘臀

这个动作能起到紧实臀部的效果。

1、仰躺在地上，弯曲膝盖成直角，两脚打开与肩同宽。

2、呼气，收紧臀部向上提高，直到臀部再也上不去的点，感觉肌肉收缩。接着慢慢呼气，同时放低臀部。

重复10-30次为一组，每组间休息约40秒。每天重复3-5组。

消灭梨形身材

这个下半身锻炼能运动到臀部及大腿肌肉，改善梨形身材的线条。

1、站姿，两腿看开与肩同宽，目视前方。

2、呼气，向下坐，同时手臂向前伸直，直到大腿平行于地面。注意膝盖不要超过脚尖。

重复10-30次，然后休息约40秒再继续。每天做3-5组。

紧实大腿

这个动作能锻炼臀部及大腿，同时也有助于脊柱保持良好姿势。

1、双膝跪地，俯身，两手屈肘固定上半身。

2、呼气时左腿用力后上方伸展约1分钟，此时脊柱、臀部、大腿在一直线上，感觉肌肉紧张。然后呼气，慢慢回到1的位置。

重复16-24次为一组，每组间休息30秒。每天做3-5组。

【局部健美健身】