如何安排肌肉练习的顺序健身1

01、遵循胸→背→肩→胳膊→腿部→核心（胸背顺序可以交换）的顺序原则

先胸或背：因为需要肩与手臂的"辅助"来完成动作，你必须让肩部手臂是保持有力的状态来辅助才会稳且有力。假如手臂跟肩先练了没力了，推胸或拉背时，动作容易不稳没力，练习效果自然练不好！

其次做肩：因为肩的训练动作也需要胳膊的辅助，所以要留到后面练同理。

02、上半身做完再做下半身

a、下半身训练强度比较大，假如先练了下半身把力气都用完了，那上半身就不用练了。b、心脏在上半身，先做上半身训练来让骨骼肌充血热身，这样的顺序比较好。

03、核心（腰腹部）留到最后

因为所有的动作都需要核心的"稳定"，特别是站立的动作，比方说深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影响后面训练动作的"稳定性"。

进阶周训练分化原则 两天分的建议：

1、胸→肩→三头→腹部2、背→二头→腿→腰部

*胸肩三头都是推的系列，背二头都是拉的系列，即使连续两天训练也不会影响太多。

三天分的建议

1、胸→肩2、背→三头→腹部3、二头→腿→腰部

或是

胸＋背＋腹部2、肩＋二三头3、腿＋腰

如何安排肌肉练习的顺序健身2

健身运动正确顺序的第一点，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能运动放在低耗能运动前面。

例如，一些训练大肌群的运动，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的锻炼，应该在热身运动完成以后就开始锻炼。因为大肌群的训练消耗的能量较大，同时会有更多的协作肌肉参与到训练当中，因此进行这类训练的时候需要更加充足的体力，才能使你在训练时动作更加标准，训练更加到位。

另外，一些低耗能的训练，例如三头，腹肌等小肌群的训练，我们就把他放在大肌群训练后面完成，因为小肌群的训练所需的.能量低于大肌群训练，这对于一些一天训练两个部位的人来说，是相当重要的，假如先完成了小肌群的训练，身体体力不足的情况下，再去完成大肌群的训练，可能会使大肌群训练效果大打折扣。

高耗能：如复合动作，大肌群训练等。

高位下拉背部训练；

背部训练；

平板卧推胸部训练；

胸部训练。

低耗能：孤立肌肉，小肌群训练等。

二头肌训练；

三头肌训练。

第二个遵守的原则，就是先练大肌群，后练小肌群。

健身过程中，并不是随便搭配，每个动作都练一遍就能得到很好的效果的。大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，比如平板卧推的时候，就会使用到三头肌。

假如先训练了小肌群，小肌群力量已经有所不足的情况下，再去训练大肌群，那么辅助的肌肉就不能完全满状态地参与到训练中来，那么大肌群的训练效果就会变差。

大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。

杠铃深蹲；

箭步蹲；

反向卷腹腹部训练；

罗马椅背屈伸；

腹部训练。

【如何安排肌肉练习的顺序健身】