众所周知，跑步对身体的伤害很大。

在跑步前花时间拉伸，不仅仅是跑步后，也不仅仅是热身。

可以抵消因肌肉和关节受到持续强度和冲击而导致的紧张和僵硬。

无论您是跑两英里还是半程马拉松，请善待自己，花几分钟时间进行以下这些快速而有效地伸展。

低弓步

从站立前屈开始。

将您的手放在垫子上，来到弓步式。

调整双手，使左脚在双手之间，肩膀在手腕上方。

使用腿部肌肉，将骨盆稍微向前移动以拉伸后腿的髋屈肌。

右脚向前迈一步。

保持几次呼吸，然后换边练习。

花环式

站立，双脚略宽于臀部，脚趾略微向外倾。

膝盖弯曲，下蹲。

如果您的脚后跟没有触地，请将双脚分开或在脚后跟下放一条卷起的毯子。

将肘部放在小腿内侧，并将手掌放在胸前合十。

轻轻地将上臂外侧压在大腿内侧（而不是膝盖）上，并用腿抵抗该运动。

靠墙拉伸

站在墙前。

将手放在墙上，比你的肩膀高一点，与肩膀成大约 45 度。

将右脚向后退半步，并稍微向外转，就像进入加强侧伸展式一样。

使用腿部肌肉并将臀部向后移动，直到感觉到前腿的腘绳肌有拉伸感。

保持几次呼吸，然后换边练习。

站鸽式

山式站立，双手放在胸前合十，弯曲双膝，慢慢将右脚抬离垫子。

右脚踝交叉在左膝上。

收紧双腿，通过将脚趾拉向右侧来弯曲右脚，然后前屈。

将臀部向后拉，将胸部向前靠向大腿，直到感觉到外侧臀部的拉伸。

保持几次呼出，然后以与进入姿势相同的方式出来。

在另一侧重复。

低弓步大腿伸展

将左腿放在身后，回到低弓步。

将后膝放低到地上。

您可能需要在后膝盖下方放一条折叠的毯子。

弯曲膝盖，用手臂在同一侧抓住左脚。

将脚靠近外侧臀部，拉伸大腿前部和髋屈肌。

如果您在此伸展过程中感到膝盖有任何疼痛，请立即退出。