对脂肪代谢这个话题最感兴趣的人，其实是健身房的常客，他们希望把自己的体脂率降低到一个完美的身材。众所周知，职业健美运动员在赛季前也特别关注这个话题，那些雄心勃勃的健美运动员为了在炎热的夏天炫耀肌肉，一年到头都在努力工作。

我们在以前的文章中详细讨论了营养和脂肪代谢，然而，那是从碳水化合物的角度。接下来，我们将以严谨的态度来讨论高脂低碳饮食。这里有两个关键问题:第一，高脂低碳饮食真的有效吗？其次，长期坚持这种饮食会对运动员的健康产生不良影响吗？

低碳饮食的起源与发展

近年来，阿特金斯减肥法、迈阿密减肥法等低碳减肥疗法风靡欧洲(当然也包括德语区)。同时，1/3的美国人还计算碳水化合物的摄入量，而不是热量。这一趋势甚至使美国的鸡蛋价格翻了一番，牛肉价格上涨了50%。

极端低碳饮食最早出现在19世纪60年代，由英国人威廉·万津爵士创立。这种特殊的饮食是由已故的美国医生罗伯特·c·阿特金斯博士发扬光大的。自20世纪70年代以来，阿特金斯博士大力推广低碳饮食，并由他严格改进。因此，这种饮食也被称为阿特金斯饮食法。阿特金斯饮食法和类似的改进通常被称为生酮饮食法。

阿特金斯减肥法在今天仍然很受欢迎，相关书籍不时登上畅销榜。近年来，在健身、健美和力量训练领域，还没有新的改良版低碳饮食。即使诞生了新的饮食，其核心也不是阿特金斯，而是其他类型的饮食。其中最著名的是所谓的合成代谢饮食。不是典型的低碳饮食，因为通常是高碳饮食和低碳饮食有规律的交替进行。阿特金斯饮食法和其他更早的低碳饮食法要求人们长期坚持少吃碳水化合物。代谢饮食其实是循环饮食的改良版。从来没有人对这种有趣的方法做过任何科学研究，因为与低碳饮食相比，合成代谢饮食和类似的方法仍然需要改进。接下来，我们在讨论阿特金斯饮食法的时候，也会从科学的角度把这些不同的饮食法放在一起讨论，尽管它们在某些方面差异很大，评价也有限。

阿特金斯饮食法的理论基础

低碳饮食的所有衍生方法都是基于胰岛素的调节。毫无疑问，胰岛素作为一种信号物质，在脂肪细胞的充盈过程中起着重要的作用。胰岛素最重要的作用是在饭后促进体内所有的能量储存部位储存尽可能多的能量。此外，胰岛素还能激活脂蛋白脂肪酶的活性。这种听起来像绕口令的物质，是一种高度活跃的代谢辅因子。它可以识别血液中游离的脂肪载体并与之结合，然后负责将载体上的脂肪运送到脂肪细胞。这样的结果，会有更多恶心的脂肪。

同时，胰岛素可以抑制一种对运动员来说很重要的代谢酶，即甘油三酯水解酶，这种酶对胰岛素很敏感:这种酶有助于分解平时在饥饿状态下或运动过程中储存在体内的脂肪。分解的游离脂肪酸随血液到达靶器官(主要是骨骼肌和肝脏)。在那里，它们被焚烧或用于其他目的。然而，高水平的胰岛素极大地阻碍了脂肪从储存部位的释放。

脂肪细胞变得饱满的理想前提是高胰岛素水平和过剩能量同时存在，即摄入能量密度极高、碳水化合物丰富且能快速吸收的食物。低碳饮食的思路是通过尽可能减少碳水化合物的摄入，将胰岛素水平控制在尽可能低的水平，理论上会大大促进自体脂肪的分解。

其实每天只有100~150克碳水化合物才是低碳饮食。然而，过去的许多科学研究只允许受试者每天摄入20~70克碳水化合物，这样严格的标准与阿特金斯饮食法的要求是一致的。

在现实生活中，这个标准相当于把脂肪和蛋白质作为饮食中的全部营养成分，可以无限制摄入。低碳饮食法要求从业者优先选择那些富含蛋白质的食物，如鱼类、鸡蛋、低糖乳制品(酸奶、奶酪)、坚果、香肠和肉类，而水果、面包、谷物和土豆几乎被它完全淘汰。另外，只吃少量蔬菜也需要现实，而且是无淀粉蔬菜。

这种饮食实施几天后，人体内原有的碳水化合物储备大部分已被消耗殆尽；如果再加上剧烈运动，这个碳排放过程会进一步加快。糖原储备的减少向身体发出了一个信号，即必须最大限度地燃烧脂肪。

那些只能依靠碳水化合物获取能量的组织和器官，如神经细胞、红细胞和眼睛的晶状体，都会通过糖异生来获得所需的葡萄糖。糖异生发生在肝脏和肾脏。虽然在最初几天要消耗大量蛋白质来合成葡萄糖，但可以使血糖水平保持在健康的范围内。所以，即使采用了极端的低碳饮食，人们也很少出现严重的低血糖。

由于阿特金斯饮食导致的低胰岛素水平，几天后脂肪释放的规模将是不可思议的——大量脂肪酸从脂肪细胞中流失。这些“逃逸”的能量载体大量游离在血液中，导致很多器官几乎把它作为唯一的能量来源。

然而，在工作的骨骼肌中，碳水化合物的大量减少使得骨骼肌选择使用脂肪燃烧提供的能量作为次优选择。一般来说，糖供应不足会减缓AtP的合成，严重影响高强度训练时的运动成绩。

在肝脏中，如果脂肪没有充分燃烧，就会出现大量脂肪分解留下的脂肪碎片。因为这些脂肪碎片所包含的能量并不能空-脂肪碎片不是降解就是储存，肝脏是代谢的控制中枢。为了利用这些多余的脂肪碎片，一种叫做“生酮效应”的代谢旁路被激活(这就是生酮饮食的起源)。通过这种代谢旁路，不完全分解的脂肪酸形成酮体。经过几周的适应，酮体可以被肌肉甚至部分被大脑用作能量供体。

当阿特金斯博士推广他的饮食时，很长一段时间的主要论点是这种方法可以促进生酮作用的发生。酮体除了被机体广泛用作能量供体外，还会随尿液大量排出体外，甚至少量通过肺呼吸排出体外(产生特殊呼吸)。因为脂肪中所含的能量有一部分是以酮体的形式排出体外的，而身体几乎不能以脂肪酸和酮体以外的形式燃烧能量，而且脂肪在体内的储存受到强烈抑制，所以在实施阿特金斯饮食法时摄入多少热量并不重要。这是阿特金斯饮食法的理论基础。

这里必须提到的是，当实行适度低碳饮食，即每日碳水化合物摄入量上限为150g时，人体内不会产生酮体。尽管如此，脂肪分解的速度还是会明显加快，这个我们后面会讲到。