韧带的训练方法(新手必看)

一、 正压腿

面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿 直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。

练习时，左右腿交替进行

二、侧压腿 侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一 腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。

练习时，左右腿交替进行。

三、后压腿 背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。

练习时，左右腿交替进行。

四、仆步压腿~

两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。

练习时，左右腿交替进行。

五、竖叉 两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。

六、横叉 两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾

七、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯.

初学者注意事项：

初学者首次进行柔韧性练习时，应从使自己感到疼痛的临界点往回放松点的地方开始，每一个拉伸姿势保持20秒钟不动即可。

对身体各组肌肉的练习亦只需重复一次。

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从此起点开始，逐渐延长每个动作的时间（直到能坚持1分钟），增加强度（以你能在自己可“可拉伸区域”内没有痛感地做该动作为合格）。

如果你做到了这一步，就可以重复一遍该动作（即你可以完成该动作并坚持20秒，逐渐延长时间至1分钟）。

为了实现目标，建议每一次训练中针对每个部位做1分钟的拉伸练习，这样每次都能在10～15分钟内完成该练习。