肌肉力量训练时该如何呼吸1

肌肉用力的时候，最需要「稳」

其实做重量训练的时候，因为身体负担额外的重量、同时肌肉要出力，所以最重要的是躯干要稳，也就是胸口跟肚子这块核心肌肉的部分，不能随便晃动，不然很容易受伤。

那什么样的情况下会最稳？其实就是憋气，因为没有气流的干扰，所以躯干是最稳的，才会很多人都说要憋气训练。像是举重选手，看他们硬举的时候，从头到尾都是憋气的，因为他们要举到自己可以负荷的最大值，那『一下』一定要稳，但是也因为只有一下，才可以憋气。」

虽然憋气可以帮助身体举起更大的重量，但并不建议「非选手」，尤其是有心血管疾病的人使用，「因为憋气、肌肉又出力，就像是你憋气的时候用力吞口水，身体会缺氧、血压会上升，所以你可以看到很多人出力的时候脸会涨红，有些比赛选手甚至会在举上去那瞬间喷鼻血，这就是我们说的『爆血管』。」

而憋气之后，胸腔内的压力会上升，反而让心脏没办法输送血液、血压就会下降，脸又会快速变白、头晕，甚至有些人可能会做到一半昏倒，这就是所谓的「努责现象（Valsava）」「如果这时候你举着杠铃，像是卧推的时候，杠铃掉下来，可能就砸死自己了。」

如果不能憋气，那该怎么呼吸？

一般的呼吸分成2种，一种是胸式呼吸，一种是腹式呼吸，把气吸到胸腔里，胸腔的压力会变得很大、压迫到心脏，而心脏是身体的马达，被压迫是很危险的；而腹式呼吸是把气吸到肚子，也就是核心所在的位置，所以相较之下更能保持身体的稳定度。

不过出力的时候要吐气还是吸气，其实没有一定，一般会说向心运动，也就是肌肉收缩的时候要吐气，离心运动、肌肉伸展的时候要吸气，以深蹲来讲，往下蹲是吐气、往上是吸气，是因为我们在做运动前，会先吸饱一口气，所以往下蹲会是吐气比较顺。」

如果真的觉得「起来」那一瞬间很难，可以在那瞬间「憋一下气」，增加核心肌肉的力量，所以顺序就会变成「吸饱、蹲下时吐气、憋住、起来时吸气」，但其实没有硬性规定，只要能保持顺畅的呼吸，就是安全的。

因为重量会让人不自觉的憋气，就像是上厕所的时候会停止呼吸、用力，这叫做物理学上的『伐氏操作』，所以如果刚开始不知道怎么一边顺畅呼吸一边练习重量，可以先从比较轻的重量开始，比如我们原本一轮练习是做8~12下，可以调整到做15下的重量，慢慢去修正，就会越来越顺了。」

肌肉力量训练时该如何呼吸2

训练时如果处在憋气的.状态胸腔内压力增高，可以更容易的保持动作发挥出力量。但这样会使血压快速升高，容易晕眩，产生其它损伤。因此在训练中要注意呼吸的方式。

自然呼吸，上举重量时呼气，放下重量时吸气。因为在完成上举动作时容易憋气，这时呼气可以避免憋气，这种方法可以避免用力时憋气造成血压升高。推荐初学者和年龄稍大的人使用。

与胸腔活动配合的呼吸。胸腔扩大时吸气，胸腔缩小时呼气。这样呼吸在训练中会帮助在训练时完成更大的负荷。比如：侧平举时，举起时胸腔扩大，吸气，落下时，呼气。

与躯干活动配合呼吸。躯干前屈时胸腔内压升高，呼气。躯干后仰时吸气。同样这样呼吸可以帮助更好的完成训练。比如：卷腹训练，卷起时吸气，放下回到原位时呼气。

有控制呼吸，上举重量时吸气，发力时憋气，动作结束前呼气。这种呼吸方式更能稳定身体姿势，发挥出最大力量。比如；深蹲训练蹲下时吸气，在蹲起来需要爆发较大力量的过程憋气，动作结束前呼气。

根据自身情况和训练内容选择不同呼吸方式，前三种没有憋气的呼吸适合初学者和年龄较大的人，第四种有憋气的训练方式，对身体的负荷较大，适合有经验的训练者在进行大重量训练时使用。

【肌肉力量训练时该如何呼吸】