很多练背的老手，对高位下拉这个动作一点也不陌生，毕竟，想要拥有见识宽厚的背部，练就梦想当中的倒三角身材，就需要经常做这个训练。

不过，很多训练者在做完高位下拉之后，不仅感受不到背部的发力，反而让手臂和腰部感到很不适，这很可能是没有掌握好动作要领，发力不当导致的。

今天，我们一起来看看，高位下拉的动作要领是什么。

动作要领一：先做好沉肩准备

之所以每个人做完高位下拉的训练之后，身体出现了不同的反应，可能在于一些细节没有留意到，自然无法收获想像中的效果。

很多训练者只不过是跟随器械在不断重复下拉这个动作，而没有留意到肩部的问题。

一些人更是急于锻炼，完全将注意力放到不断下拉上面，忽略了肩部下沉这个动作要领。

全程沉肩能够防止肩部拉伤，还可以提升背部收缩。

动作要领二：注意双手握距

在做高位下拉的时候，有的人会建议手肘超前，有的人则认为手肘外翻更好。

其实，手肘究竟应该怎么做，跟我们的握距密切相关，而想要如何握，则跟我们的训练目标密不可分。

如果训练者想要雕刻背部曲线，而不是挑战大重量的话，最好就是窄距，这样我们在做的时候，会感受到上背部挤压强烈。

动作要领三：不要腰部代偿

很多训练者在做高位下拉的时候，以为拉得越低越能够证明自己的能力，其实，这个动作还真的不是越低越好。

如果我们拉得太低，腰部就容易参与到发力当中，形成代偿，这样是非常损害腰部健康的。

毕竟，我们在做肌肉训练的时候，要时刻注意安全第一。