瘦腰的运动有哪些1

part1：动作练习

一、椅子练习

1、浅坐在椅子上，双腿并拢，上半身挺直，双手放在小腹上。

2、上半身慢慢往椅背靠，直至背部贴近椅背位置，保持5秒，重复动作10次。

二、卧姿练习

1、仰躺在地面，双腿并拢弯曲，脚掌贴地，双手放在小腹上。

2、利用腰腹力量，让上半身慢慢挺起，坚持5秒。然后慢慢躺回地面，重复10次。

三、桌椅练习

1、浅坐在椅子上面，两腿交叠放置，像跷二郎腿的姿势，脚要接触到地面，手臂要伸直，手掌放在桌子的边缘即可。

2、双腿慢慢离地，一直往胸前靠拢，重复做10次。此动作能有效紧实小腹肌肉。

四、卧姿练习

1、仰躺在地面，双腿并拢弯曲，双手抱膝，小腿与地面成平行状态。

2、双手抱住膝盖让双腿往胸前靠近，维持5秒后慢慢恢复动作1，重复10次。

五、椅子练习

1、坐在椅子上，双腿分开与肩同宽，瘦手臂弯曲往上举。

2、上半身要慢慢的往右扭转，直至双手可以抓住椅背为止，维持这个姿势5秒后，恢复原来的动作，然后再反方向的进行练习，重复10次。

part2：原地扭腰

1、准备姿势站姿，双手放在腰部两侧，双腿打开，与肩同宽，吸气准备。

2、左右扭腰双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，由左往右慢慢扭动腰身10次。

3、前后扭腰双腿位置保持不变，重心放在腰腹上，腰背挺直，腰部作前后摆动，重复10次。

4、旋转扭腰双手叉腰，腰腹部沿着顺时针或逆时针画一个圆圈，动作幅度可放大点。旋转10次。

苹果牛奶瘦腹方案

适合人群：轻微超重，且肠胃健康者。

实行方案

每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食，然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期，则效果更稳定。

第一天：苹果1公斤(五六个，最多不能超过七个)。在这一天里，全天只能吃苹果，不能喝水，不能喝酸奶，不能吃任何东西！只吃苹果。吃的时候将苹果洗净，然后慢慢地一小口一小口吃。

第二天：酸奶或脱脂牛奶1000毫升，分成六七等份，每次喝一份。全天只喝牛奶，不能吃其他任何东西，渴了就用牛奶代替水，也可牛奶、酸奶同时喝，但要注意量。如果达到理想体重后，就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃，必须单独分开吃，这样才有效。不能喝水，是因为我们在减肥期间如果摄入了水分，那么身体肯定先消耗摄入的水分，而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水，基本上减的就是身体的水分，到了喝牛奶日，水分减得差不多了，就会减到脂肪。

关键提示

喝牛奶日很关键，不能喝水。如果循环几回，体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行，作为清肠减重的好方法。

瘦身小窍门

1、少喝碳酸饮料。碳酸饮料和那些含糖量高的饮料会让你的肚子鼓得像个气球。

2、不要常吃薯条。盐分会保持水分，尤其是在生理期前。压力和罐头食品也是含纳量高的食品。

3、让你的下巴休息一下，不要一直嚼口香糖。嚼口香糖会让你吞下过多的空气，肚子因此会发胀而鼓出。

4、如果感觉排便不顺，多喝咖啡。一杯或两杯咖啡有助于通便。

5、内衣束身。束身内衣，高腰束裤或腹带，可以使人看上去瘦了一英寸或更多。内衣的束身效果好，不过，多余的赘肉在过紧的内衣里会凸显出来，所以要避免穿太紧的内衣。

6、选择现在最适合你的礼服。不要考虑尺码，没有人会去看你礼服的标签的，但如果你的"衣服太紧，你可能会把肉肚子暴露。所以，要把自己身材最好的部分显示出来，吸引别人的目光，把注意力从你发胖的腹部转移开。手臂漂亮？那就穿一件无袖的衣服。小腿匀称？那就穿一件超短裙。有迷人的肩膀？那就穿一件细吊带或干脆无吊带的上衣。

7、穿出你的颜色。无论什么颜色，要让它在你的身上显出光彩。颜色统一(同样色系)的服饰搭配，比如上衣、短裙或长裤和鞋子是同色系的，就会显出身体被拉长了的效果。

8、选择不会凸显腹部的面料。丝绸、人造丝、针织服装以及表面粗糙的运动衫通常都会有很好的效果，会让腹部显得平坦。

9、别忘了穿上高跟鞋。晚会的时候穿高跟鞋会有很好的效果！让你时时记得提醒自己收腹，并显出身材高挑。

10、运动抬起肩膀时呼气。降低体内气压，让腹肌充分参与运动腹肌负责腹部的运动。

减肥注意事项

1、首先我们最好对高热量的食品视而不见，要知道，一个蛋糕的热量与一个馒头的热量绝对不一样，如果你在饿的时候，不要狼吞虎咽吃蛋糕，而是稍微吃一点粗粮馒头、全麦食品，你体内的热量就不会增加太多，你这一餐的减肥计划就完成了。

2、水果在减肥期间没有说不能吃，但是要少吃，如果你喜欢吃水果减肥，那么，就要选择那些含糖分少的水果。你想吃葡萄的时候，不妨用一根黄瓜代替，含有高纤维素的水果，也是你减肥期间的最佳选择，这些水果对于促进新陈代谢效果奇佳。

3、想吃肉的时候，不妨试一下用家禽的肉代替猪肉，或者吃牛肉，这些肉类含有的脂肪少，不容易让你增加体重，对于减肥特有好处。海鲜类的肉也是减肥的好选择，鱼肉不但可以减肥，还可以健脑，贝类中含有丰富的锌元素，都是有助于身体健康的，你不妨多吃一些。

4、如果你的口味过重，特别是喜欢吃一些咸的食品，那么，你这个习惯就要改一改了，因为吃的东西越咸，就有可能越想吃，而一些酱类食品中，还含有糖分和淀粉，都是增加脂肪的元素。

5、喝水对于减肥的效果奇佳，如果在饿的时候首先喝水，会增加你的饱腹感，摄入食品量就会减少，这也是减肥的一种好办法，记住每天喝水不得少于八杯。

6、减肥期间记得要坚持，不要有我试一试的想法，这样，只会让你的减肥计划泡汤，既然要减肥，就一定要成功，有这个想法，计划才能实现。

让你绝对发胖食物

1、带馅面包

面包本身营养不错，但加了巧克力、水果、奶油馅就不一样了，不仅糖分和热量倍增，营养也少得可怜。所以，选择原味的全麦面包才是对自己好的表现。

2、小蛋糕大热量

蛋糕看起来没有那么多的脂肪和热量，但在加工过程中被加入了各种高热量的原料。千万不要让孩子养成吃蛋糕的习惯。

3、大汉堡

加大汉堡，双份的牛肉饼，不变的价钱--你真能从中占到便宜吗？巨无霸的热量可高达1520卡，是一名中年女性一天需要的全部热量，忍痛割爱吧。

4、奶咖

一杯普通星巴克白咖啡的热量相当于二两主食。但这不是咖啡的错，它本身的热量其实非常低。如果酷爱喝咖啡，最好将咖啡“瘦身”，选择低脂型，而且不加糖和奶油。

5、油炸食品

所有的油炸食品都该少吃，别以为油炸蔬菜和豆制品就会健康，它们一样含有大量脂肪，该从你的菜单中删除。

6、所有的西餐

别看一道道的上菜，每道只占据大盘中的一角，西餐的热量却比钵满盆满的中餐更惊人。一份洋葱开胃菜的热量就可能高达800卡，牛排就更别提了。

瘦腰的运动有哪些2

1、仰卧举臀

动作：仰卧在床上，双腿弯曲，双手放于身体两侧，两脚平放于床上。脚跟用力，慢慢抬起臀部，再缓慢降低至起始姿势。如此重复10次。推荐阅读：瘦腰最有效的方法 轻松瘦出小蛮腰

可根据承受能力将抬起高度逐渐增加。如需再加大难度，可以单脚着地练习，或在腹部增加重量(例如放枕头或者书)。

小提示：其实这个动作主要是臀部用力，用力的同时会收紧臀部，因此不但可以瘦腰，还可以提臀哦！

2、俯卧抬肩

动作：俯卧在床上，双臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高点，微微抬头，再缓慢降低至起始姿态。保持腹部及以下紧贴于垫上，不要用力过猛。重复10次。

小提示：这个姿势比较像是玉珠娴的一个瑜珈姿势。如果双臂向前伸直较难做到的话，可以将双臂撑在身体两侧，与肩平齐。

3、侧卧抬高

动作：侧卧，左手支头，右手放在身前支撑住身体，提高右腿做侧抬腿，左腿蜷起。注意，身体伸直，脚尖向下，脚跟向上。动作要放慢。如果做完臀部侧面感觉酸痛，说明你的动作是正确的。每条腿重复20次。

小提示：这是最常见的一个动作，但坚持下来很有用的哦！另外，每做完20个，可用手轻拍感觉酸痛的地方，放松肌肉。

4、手膝举腿

动作：跪在床上，双手撑地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高点，再缓慢降低至起始姿态。然后交换到左臂和右腿。保持头部与脊柱的自然状态。抬起高度可以逐渐增加，向上时呼气。重复10次。

小提示：这个动作比较有难度。开始可以放慢动作，以保持平衡为主。熟悉一段时间以后，动作就会比较标准。

5、仰卧起坐

因为仰卧起坐针对性强，能够充分锻炼腹部的脂肪，让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来，不过动作一定要标准，而且运动要适量，否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

正确的仰卧起坐做法：仰卧在垫子上，双腿屈膝成90度左右，脚掌平放地面。双手可放在头后，也可放在身体两侧(手的位置越靠近头部，需要腹部肌力更强，做动作也会更吃力，初学者可以待腹部肌肉增强后再将手交叉在头后)。利用腹部肌肉的力量慢慢将身体向上拉起，起来时呼气，当身体上升到离地约10-20厘米厚，收紧腹肌稍作停顿，然后慢慢将身体下降回到原位。

6、肚皮舞

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外，也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性，同时也能够燃烧大量多余的脂肪，一段持续60分钟的肚皮舞，能够燃烧330卡的热量，是减肚子最有效的运动之一哦。

肚皮舞基础动作：胯部画8字，这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法：双手举起或放在腰侧，然后保持身体其他部位不动，利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出“8”字。可以在家边看电视边做这个动作，速度不用很快，但记得要到位，画出完整的“8”字。

【瘦腰的运动有哪些】