1. 尝试冥想以平息你的身心。

缓慢而深入地呼吸，并想象舒缓的图像，如云，安静的海滩，或童年时的舒适的地方。

当你放松肌肉并沉入床中时，让你的思绪像飘过的云朵或摇摆的波浪一样徘徊。

在你就寝之前或者在你试图入睡时尝试冥想。

您可以自己打坐，在线搜索引导冥想，甚至相关手机应用程序，它可以引导您完成指导和定时冥想。

2. 慢慢计数以缓解紧张亢奋思想。

从1开始，慢慢地向上工作，以阻止令人担忧的想法从你的头部弹跳。

对羊（或其他动物或物体）进行计数也可能有助于保持您的思维不受影响。

如果你失去了轨道，只需回到1并重新开始。

您也可以尝试从高数字向后计数，例如300，或向前或向后计数。

3. 尝试渐进式肌肉放松练习。

从脚趾的尖端开始，逐渐弯曲并一次释放所有肌肉群1。

当你紧张肌肉5秒钟时呼吸，然后想象放松时离开身体的紧张。

放松10秒钟，然后紧张并放松脚踝。

继续弯曲并释放每个肌肉群，从小腿，大腿，躯干和向上朝向颈部。

4. 使用你的想象，而不是专注于睡眠。

试图强迫自己入睡会让你焦躁不安。

把你的思绪从睡眠中解脱出来，想一想放松的事。

在你的脑海里建立你完美的房子或房间。

想象一下平静的环境，并试着生动地想象它舒缓的景象，声音和气味。

想想一个和平的故事;只是不要想象一个令人兴奋的冒险。

5. 阻挡不必要的噪音。

噪音会影响您的入睡能力以及整体睡眠质量。

尝试收听一个不太吸引人的电台节目或播客，以帮助阻止交通等噪音干扰，以及令人担忧的想法。

6. 尝试缓慢，深沉的腹部呼吸。

将你的手放在你的腹部，并在你数到4时深吸气。

吸气时将你的腹部填满，并在呼吸时尽量保持胸部不动。

屏住呼吸7次，然后在数到8时慢慢呼气。

尝试深入腹部呼吸，并想象平静的风景。

7.如果你无法入睡，可以起床放松一下。

如果您在30分钟后无法入睡，请离开卧室而不是辗转反侧。

尝试阅读，洗个热水澡，听舒缓的音乐或享用小吃。

做15到20分钟的活动，或直到你开始感到昏昏欲睡，然后再回到床上。

当你起床时，保持灯光暗淡，避免看着你的手机，电脑，电视或任何其他电子屏幕。

如果你在床上辗转反侧，你可能会把你的卧室与压力联系在一起，这会让你更难入睡。

8. 保持房间凉爽，干净，黑暗，安静。

尽力保持卧室温度低于（21°c）。

在炎热和不舒服的地方睡觉并不是一种好的或轻松的睡眠方式，所以尽量在整个房间内进行空气调节。

定期清理，每隔1到2周更换一次纸张，或者在脏的时候更换纸张。

杂乱的空间会增加压力，如果你的床单很臭，它可能很难放松。

此外，您只能在卧室睡觉。

不要在床上工作，吃饭，打电话或做其他活动。

这样，你只会让你的床和卧室放松和睡眠。

光污染也会影响您的睡眠质量。

当您在晚上安排房间时，请考虑购买遮光窗帘。

这些将有助于阻挡任何不必要的灯光，包括来自街道或其他附近建筑物的灯光。

9. 选择宽松舒适的睡衣。

选择宽松透气的面料，如棉质，而不是像法兰绒那样的厚重材料。

紧身睡衣可以防止体温下降，这是入睡所必需的。

感觉柔软舒适的睡衣也可以帮助您放松。

裸睡或穿内衣也有助于身体调节温度。

如果你经常在床上感到温暖，请考虑拆除。

您的床单也应该是舒适和透气的，所以如果它们发痒或不舒服，请更换它们。

10. 避免在白天小睡。

如果您需要打盹，请将其限制在15或20分钟，并避免在下午晚些时候或晚上打盹。

小睡打破了你的睡眠时间表，让你在晚上更难入睡

11. 每周锻炼5天，但避免在晚上锻炼。

如果您在睡前不锻炼，定期锻炼可以帮助您入睡并改善睡眠质量。

在睡觉前至少3小时避免运动和其他剧烈活动。

运动可以增加血液流量，释放出让你警觉的荷尔蒙。

12. 晚上避免饮用咖啡因或酒精。

睡前6小时内远离所有咖啡因。

虽然你可能想要睡个好觉，但是酒精会使你的睡眠周期减少并降低你的睡眠质量。

13. 吃一小块健康的睡前小吃。

虽然你应该在睡前3或4小时内避免重餐，但是饿着肚子可以让你保持健康。

如果你很饿，可以去寻找富含蛋白质和复合碳水化合物的小点心。

尝尝香蕉，鳄梨，一些花生或花生酱，或奶酪和全麦饼干。

睡前避免吃甜食和糕点。

含有简单碳水化合物的含糖食物会导致血糖飙升和沾水，从而使您的睡眠质量下降。

蛋白质和复合碳水化合物会让你感觉饱，并且你不太可能在半夜醒来。

14.睡觉前不要看你的手机，电脑，电视或其他屏幕。

电子屏幕发出蓝光，这让你的大脑觉得它是在下午的中午。

在你打干草之前至少1小时尽量避免使用屏幕。

此外，电子邮件，社交媒体和其他刺激措施将使您工作并使其更难入睡。

如果您在睡觉前需要使用手机或电脑，请降低亮度并使用过滤蓝光的应用程序。

可以看一下不发光的电子屏幕，例如没有内置背光的电子阅读器。