如何 使自己身板软

如何 使自己身板软

其实就是要增加身体的柔韧性

柔韧性练习  1、正(反)压肩:正(反)手扶一定高度的物体,正压时体前屈直臂压肩,反压时下蹲直臂压肩;2、悬垂:正(反)手握单杠或其他物体,人体保持悬垂姿态;3、牵引:利用社区健身点的上肢牵引器械两臂交替练习;4、转肩:双手握住1米左右的棍、绳、毛巾等物的两端,直臂或屈臂做体前和体后的转肩。

  下肢柔韧性练习1、弓箭步压腿;2、后拉腿:一手扶一定高度的物体,另一手抓异侧的脚背,向后拉腿。

3、正(侧)压腿:正(侧)立单脚支撑,一腿搁于一定高度的物体上,两膝伸直,身体前倾(侧屈)下压。

  腰腹部柔韧性练习坐(站)位体前屈、站位体侧屈、转体。

拉伸大腿后部肌肉

  坐在地上,右腿在体前伸直,左腿弯曲,外侧贴近地面,与右腿组成三角形,背部挺直,从胯部开始前倾,双手抓住右脚脚尖,保持这个姿势30秒,手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。

换腿做。

每条腿拉伸3-5次。

  拉伸大腿内侧肌肉——方法一

  坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3-5次 。

  拉伸大腿内侧肌肉——方法二

  坐姿,双脚在体前伸直并分开,保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧去抓住双腿的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧,放松,然后重复3-5次。

  拉伸小腿(后部)肌肉

  俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10 ,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次 。

拉伸背部肌肉

  坐姿,双腿在提前贴紧伸直,上身前倾用手指去碰触脚尖,尽量让腹部胸部靠近腿部,保持20秒,放松。

然后重复3-5次。

  2、热身时需要活动的关节:肩关节、胯关节、膝关节、踝关节。

  肩部环绕练习

  直立,双腿分开与肩同宽,手臂自然下垂,腹部用力收紧,双肩利用肩背肌群力量向后环绕10次,再向前环绕10次。

单肩左右交替向后环绕、向前环绕各10次。

  • 摆胯及绕跨练习

  直立,双腿分开略比肩宽,双腿微屈,手放在胯骨上。

上身正直,利用腰胯力量使胯部左右摆动各10次,注意腹部收紧。

然后顺时针逆时针环绕各10圈。

  • 扭膝旋转练习

  两腿并拢,屈膝半蹲,两手扶膝,轻轻转动膝部,可以先从左至右转动,再从右至左转动,各自转动或交替转动10~15次。

  • 脚尖环绕练习

  直立,抬起右脚离地15cm左右,脚跟固定脚尖画圈,顺时针逆时针各10圈。

而后换左脚。

  另外,广播操、跳橡皮筋、踢毽子及新颖的健身球等都能有效发展柔韧性。

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