手臂怎么练才可以都是肌肉

手臂怎么练才可以都是肌肉

你可以找个凳子,或其它的物体,使你身体成30度或其它度, 这样来做俯卧撑,直至你能做十个以上.

这样有很多好处!,如:每次都能做下去,不需要每次都控制着是否能做到底,也能调整自己的心理

按照这样的做下去,再给你看一篇专业的,

一步步慢慢练,不用着急!!祝你早日练好!!!!

手臂健美——关键在于多次数

前臂健美——关键在于多次数

除了脖子,前臂是人体最常显露在外的部位,为此,今天有一小部分健美运动员不惜花大量时间来练前臂。

真让人不可理解。

其实,几乎每一项练习都已经不同程度地使前臂得到了锻炼。

如果你的前臂低于正常水平,你就必须把专门性的前臂练习作为基础训练来做。

这就是说,在训练课结束时,要做2—3组以上的前臂练习。

做这些练习时,要象练其他肌群时一样努力和认真。

一般认为,前臂是不太好练的部位,必须采用多重复次数的递增练习方法。

很多健美运动员犯的错误是在每次练习前臂时,用的负荷都是相同的。

应不断提高负荷,这样才能使前臂发达起来。

在前臂练习方法中,如何安排训练课节奏是比较重要的问题。

前臂练习应做得缓慢,有节奏,应尽量减少组于组之间的间歇时间。

练习时,要使前臂处于“唧筒效应”之中,这样可使血液流入前臂,并有利于血液流在前臂肌肉里。

一组练习后,间歇几秒钟,抖动一下手臂,使肌肉放松既可,随即进行下一组练习。

练习时,如能把负荷集中在前臂上,结果必将会使前臂迅速增长。

只要坚持下去,前臂臀围的增粗可能会出乎你的预料。

前臂围是不易练组的,需用大负荷量给予充分的刺激。

上臂健美——练出坚实的肱二、肱三头肌

目前,上臂健美正朝着粗壮、硕大的方向发展。

但要注意以下两条:第一条就是肱三头肌、肱二头肌应该协调发展,第二条就是臂和两腿以及双肩也要协调发展,否则,就会弄巧成拙。

我反对不考虑全身的合理比例,盲目地发展肌肉。

事实上,在训练计划里,把腿部练习包括进去,将会使上臂围增加15%。

有许多小伙子只想把胳膊练得粗粗的,并且认为只要盯着练胳膊就能做到。

而实际上并不是这幺一回事。

因为只有当机体能释放出大量的神经冲动时,肌肉才能发达起来。

而脚部练习在全身所有的练习中,最能促使人体发出最大的神经冲动。

所以剧烈而有规律的腿部练习是必不可少的。

当然,腿部练习不一定要和臀部练习在同一天进行,可以用交叉的训练方法把臂、腿练习结合起来。

在进行双臂练习时,要注意循序渐进的训练课节奏,不要突然提高练习重量,这会导致练习动作做得不标准。

应该在动作感到不必竭尽全力的基础上,再少量地增加负重即可。

但对练习的目标,仍需要继续努力去达到。

要不断做新的尝试,分祈在训练中从自己身上得来的反馈信息。

既要下决心使自己的上臂围增粗,但又千万不要使神经处于过分的紧张状态。

发达的肱三头肌是健美运动中最令人惊叹的奇观之一。

那当然还要看肱三头肌的三个头都是否发达。

如不是,那还说不上十分完美。

肱三头肌和重要的肱二头肌相对,前者的作用是伸臂,任何抵抗一定阻力的伸臂动作都将会刺激这部分肌肉,所以,有许许多多的肱三头肌练习方法。

而后者的作用是屈臀。

无论是用哑铃还是用杠铃来做卧推或挺举,都会程度不同地使肱三头肌发达起来,围度也会迅速增加。

但要进一步使肱三头肌发达,使你的上臂进入超级水平,还需要专门的肌肉练习发法来训练。

事实上,任何两肘关节间的距离明显地大于两手间距离的肱三头肌动作,都能从一定程度上发展肱三头肌的外侧头。

例如,在练习器上做普遍的肱三头肌下推动作时,如两臂紧贴在身体两侧的话,肱三头肌的三个头都得到了锻炼。

但是,如把两肘尽量提起,让肘关节外展,这样所练的主要就是外侧头了。

我确信,当这部分肌肉最充分地发达起来后,上臂才能显得更厚实,更健美出众。

尽管我坚决地阐明要尽最大的努力去发达肱三头肌,但我还应该警告你们,没有必要用非常大的负重连续不断地练肱三头肌,因为这会使肘关节受到损伤而产生强烈的疼痛。

这种疼痛通常称“网球肘”,是由韧带发炎引起的。

如果在做肱三头肌练习时肘关节受到损伤,应立即停止练习。

这样等恢复后,就可能再做同一练习。

一般讲,最容易引起肘关节痛的肱三头肌练习,是单臂肱三头肌伸和在架式练习器上做肱三头肌练习。

最安全的是一些复合练习,如窄握推和撑双杠。

但也因人而异,我认识一个人,他一年到头用极重的重量做所有的肱三头肌练习,从未感肘部什幺不舒服。

而另有一位中量级的运动员,而另一个人做一些复合肱三头肌练习时,肘部却出了问题。

处理的方法都是一样,就是停止该项练习。

在健美界,普遍认为可采用专门的练习对肱三头肌的三个头进行单独练习,从而使得肱三头肌轮廓分明,三个头线条清晰。

而肱二头肌就不可能达到同样的水平。

假如你的肱二头肌长得比较靠上(从侧面看到在肘弯处,有一个大缺口),你将不得不做大量的“布道凳”屈臂练习(凳面与地面的角度越小,所练的部位越靠下)。

相反,肱二头肌长得较平,就需要做一些我所列举出来使肱二头肌增粗的练习。

特别要做一些小幅度肱二头肌练习,如反握引体向上和坐姿屈臂滑轮拉力练习。

但如我前面所说的,要完全改变肱二头肌的形状是不现实的。

如何使手臂后段结实

人体的肌肉训练状况,视活动状况来决定。

当你以腕关节的活动为主时,训练的肌肉主要在前臂肌肉;如果以肘关节为主时,训练的肌肉为上臂;以肩关节为主时,训练的肌肉为肩部的相关肌肉。

也就是说,活动关节的近端肢体(靠近驱干)肌肉,是该关节的主要作用肌,训练时当然是以此部位为主。

虽然手部拿着哑铃,如果以腕关节为主要的活动方式,而不是平均分配手腕的收缩伸展、外展内缩、肘关节的收缩伸展、肩关节的收缩伸展、外展内缩、水平外展水平内缩、内旋外旋、旋转等,才能够确实有效的训练手部肌肉。

哑铃的重量有限,但是相对于手部、前臂、上臂、肩部肌肉而言,远端肌肉的训练以肌力为主,进端肌肉的训练则反而已肌耐力为主,自然显现的效果就不一样了。

想要训练手臂的肌力与肌肉量时,哑铃的重量仅对于手部与前臂的肌肉有效,上臂与肩部的肌肉训练,要更重的重量才易显现肌力训练的效果。

重量太轻仅能训练肌肉的耐力。

肌力训练要全身性的配合,局部的训练不但效果不佳,也很容易再退化。

如果驱干的肌肉能力不佳,胸部与背部的肌力不足时,希望显现肩部的肌肉也不容易。

首页